Makanan yang baik untuk kehamilan ~ Momoxz Djogdja

Menu sehat dengan nutrisi seimbang akan jadi panduan Ibu saat ini. Apa saja yang disebut menu seimbang?

Piramida makanan

Piramida makanan berguna untuk memandu Ibu mengkonsumsi makanan dengan komposisi yang seimbang.

Tips Pola Makan Sehat :

· Pilihlah variasi makanan dari tiap kelompok makanan yang berbeda, untuk menjamin keseimbangan nutrisi.

· Konsultasikan penggunaan suplemen kehamilan pada dokter bilamana Ibu merasa kurang mengkonsumsi makanan dari kelompok tertentu.

· Makan teratur 3 kali sehari, dan konsumsi makanan ringan sebagai selingan 2 sampai 3 kali sehari.

· Dapatkan serat dari buah, sayur, gandum, sereal, dan kacang-kacangan.

· Minumlah air sedikitnya 8 gelas sehari. Di tambah susu rendah lemak , jus buah segar dan sup.

· Makan satu porsi ikan kaya minyak dan satu porsi ikan daging putih setiap minggu.

· Gunakan minyak sayur, seperti minyak jagung, zaitun, dan bunga matahari dalam masakan Ibu. Tapi gunakan sedikit saja.

· Hindari makanan olahan berpengawet. Biasanya mereka mengandung garam dengan kadar tinggi.

· Hindari kafein.

· Hindari permen, keripik, kue, biskuit, lemak, minyak, dan gula. Walau berkalori, mereka tidak banyak nilai nutrisinya. Mengganti camilan dengan buah-buahan, pasti lebih sehat.

'Pantangan' Selama Kehamilan

Yang berikut, harus dihindari

Telur setengah matang atau mentah, ataupun makanan yang dibuat dari telur mentah seperti es krim dan mayonaise.

· Daging dan ikan yang setengah matang atau sangat tipis – sehingga tidak ada bagian berwarna merah muda yang tersisa.

· Ikan atau daging mentah seperti sushi atau steak tartare, ikan salmon atau tiram yang diasap.

· Susu, keju, atau yoghurt yang tidak disterilkan.

· Keju lembut, seperti brie, camembert, ricotta, atau keju blue veined (Keju cheddar atau keju cottage boleh Ibu konsumsi, selama sudah dipasteurisasi– periksa labelnya!)

· Hati adalah sumber makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Pengolahannya dengan baik dan benar serta dengan tidak mengkonsumsinya secara berlebihan, akan memenuhi keseimbangan gizi.

· Semua makanan yang dipanaskan ulang harus dipanaskan sampai maksimal.

· Daging panggang yang biasanya didiamkan beberapa lama sebelum disajikan.

· Kacang tanah. Hindari bila Ibu punya riwayat alergi

Vitamin & suplemen di masa hamil

Nutrisi penting

Ketika Ibu hamil, beberapa nutrisi memegang peranan yang sangat penting untuk perkembangan bayi Ibu. Di bawah, Ibu akan menemukan nutrisi-nutrisi tersebut, lengkap dengan penjelasannya dan dimana mereka bisa ditemukan.

Asam Folat

Asam Folat atau Folic Acid membantu mengurangi resiko bayi lahir dengan cacat seperti kelainan tulang belakang atau spina bifida. Asam Folat dapat ditemukan di brokoli, kol, kacang-kacangan, dan jeruk. Penuhi asupan Asam Folat Ibu hingga kehamilan 12 minggu.

Zat besi dan Vitamin C

Zat besi dibutuhkan untuk membawa tambahan oksigen dalam sel-sel darah merah Ibu. Ini penting untuk perkembangan otak bayi Ibu.

Kekurangan zat besi juga membuka peluang terjadinya anemia atau kurang darah. Ibu menjadi mudah lelah, lesu, dan pucat. Asupan zat besi bisa di dapat dari daging merah, ikan, telur, buah kering, biji-bijian, sereal, roti, dan sayuran berdaun hijau. Atau Ibu bisa meminta suplemen zat besi bila perlu. Jangan lupa untuk mengkonsumsi vitamin C yang membantu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Lemak Omega (omega fats)

Asam lemak omega 3 penting untuk membantu perkembangan sistim syaraf bayi Ibu. Untuk Ibu, dia berguna mencegah penyakit jantung.

Sebuah penelitian menyatakan bahwa konsumsi lemak omega 3 selama hamil, akan membuat bayi cerdas.

Ikan berminyak seperti sarden, mackerel dan salmon merupakan sumber asam lemak omega 3.

Jangan khawatir, selain ikan-ikan itu, biji-bijian seperti biji labu kuning dan biji bunga mataharin (kuaci) juga mengandung lemak omega 3.

Vitamin tambahan selama Hamil

Ibu mungkin membutuhkan vitamin selama hamil. Tanyakan pada dokter vitamin tambahan apa yang aman untuk ibu konsumsi selama hamil. Vitamin Ini akan membantu memenuhi kebutuhan gizi Ibu selama kehamilan.

Vitamin-vitamin yang harus dihindari selama kehamilan

Vitamin A

Makanan seperti hati, mungkin sumber zat besi yang baik, tapi juga mengandung konsentrasi vitamin A yang sangat tinggi yang berbahaya bagi bayi Ibu bila dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Jadi, hati-hati bila mengkonsumsi suplemen vitamin dengan kandungan vitamin yang tinggi. Akan tetapi ada jenis Vitamin A atau carotene yang baik untuk kehamilan. Ini terdapat antara lain dalam cabe merah, kuning dan oranye, mangga, wortel, ubi, aprikot, dan tomat.

Susu kehamilan, penting?

Untuk memastikan pemenuhan kebutuhan nutrisi, Ibu juga bisa meminum susu kehamilan. Susu kehamilan biasanya dilengkapi oleh nutrisi-nutrisi penting yang dibutuhkan oleh Ibu hamil seperti Asam Folat, Zat Besi, Kalsium, dan Vitamin. Periksa kandungan susu kehamilan sebelum Ibu membelinya. Yang penting adalah susu tersebut kandungannya mencakup semua kebutuhan nutrisi Ibu yang sudah kami sebutkan di atas.

Olahraga Ringan Selama Kehamilan

Hindari Olahraga dan kegiatan ini

Selama hamil ada baiknya Ibu menghindari kegiatan-kegiatan ini:

· Angkat beban berat.

· Berjalan jarak jauh dengan beban cukup berat.

· Olah raga high impact, olah raga dengan resiko tinggi, seperti aerobik atau olahraga bela diri, dan aktifitas di ketinggian.

Senam Hamil

Beberapa rumah sakit sekarang umumnya punya kelas senam hamil. Tanyakan pada Rumah Sakit Bersalin terdekat untuk bergabung. Beberapa kelas hamil membutuhkan pendaftaran atau registrasi sebelum kelas berlangsung. Kelas hamil akan dipandu oleh bidan dan biasanya hanya terdiri antara 5 hingga 20 ibu hamil. Gunakan baju yang nyaman dan ibu juga bisa membawa alas senam sendiri bila ibu menginginkan. Senam hamil dianjurkan untuk dihadiri bersama suami ibu atau partner melahirkan.

'Syarat wajib' Senam Hamil

Olahraga, bukan sekedar memakai kaus dan sepatu olahraga. Apalagi untuk Ibu yang sedang hamil. Yang berikut ini, penting untuk diperhatikan:

· Jangan membiarkan tubuh Ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang. Istirahatlah sejenak.

· Gunakan bra yang cukup baik untuk olah raga dan semacam decker yang bisa menyokong kaki.

· Minum cukup air

· Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh Ibu)

· Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Kalau terasa pusing, melayang, kram, lelah atau terlalu panas, istirahat saja.

Kenapa harus berolahraga?

Olahraga ringan akan meningkatkan energi Ibu. Tapi gunanya tidak hanya itu, olahraga juga:

· Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.

· Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari.

· Tidur lebih nyenyak.

· Mengurangi stress.

· Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah melahirkan.

· Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan.

· Bertemu dengan calon ibu lain bila Ibu melakukannya kelas senam hamil.

Olahraga apa yang aman untuk Ibu saat kehamilan?

Kalau selama ini Ibu jarang berolahraga, maka jangan memulai olahraga yang berat saat Ibu hamil. Apalagi tanpa berkonsultasi dengan dokter. Lakukan olahraga ringan yang tidak beresiko bagi Ibu dan bayi. Beberapa olahraga berikut mungkin bisa dicoba.

· Pilates atau yoga . Olahraga dengan pola pernafasan dan peregangan yang santai ini cukup aman untuk ibu hamil.

· Jogging ringan dan jalan santai

· Berenang

· Senam hamil atau aquanatal (senam ini mirip dengan aquarobik tetapi dirancang secara khusus untuk ibu hamil)

· Menari

· Bersepeda. Wow, senangnya tetap aman bersepeda saat hamil. Tapi, kalau mau nyaman gunakan jok sepeda yang empuk dan pilih jalanan yang datar biar lebih aman. Saat perut makin besar, keseimbangan tubuh Ibu akan berubah dan kemungkinan jatuh akan lebih besar. Jadi mungkin lebih baik kalau Ibu menggunakan sepeda statis.

These icons link to social bookmarking sites where readers can share and discover new web pages.